Bolečine v kolenu so ena najpogostejših težav tekačev, ne glede na to, ali gre za začetnike ali izkušene športnike. Glede te težave se na nas pogosto obračati in Smrekovit sicer pri bolečinah v kolenih zelo pomaga ter je mogoče pri teku z njegovo pomočjo odpravljati bolečine tudi brez spremembe tehnike, vendar pa je eden glavnih razlogov za te težave je napačna tehnika teka in splača se jo spremeniti. Tudi sam sem moral narediti ta preklop v tehniki pri svojem teku in prav zaradi lastne izkušnje zato sem se odločil, da napišem ta članek.
Večina ljudi teče intuitivno, kar pogosto pomeni dolge korake, nizko kadenco (število korakov na minuto) in nepravilno porazdelitev obremenitev, kar vodi v prekomerno obremenitev kolen, bokov in drugih sklepov. V tem članku bomo na preprost in razumljiv način razložili, zakaj napačna tehnika teka povzroča bolečine v kolenu, kako se lahko temu izognemo in kako Smrekovit pomaga za bolečine v kolenu zaradi nepravilne tehnike in vnetju mišic (musklfibru) pri spremembi tehnike
Zakaj večina ljudi intuitivno teče narobe?
Intuitivni tek pogosto vključuje dolge korake in prenizko kadenco (število korakov na minuto). To pomeni, da tekač pri vsakem koraku:
Pristane pred težiščem telesa (z nogo pred telesom namesto pod njim).
Pogosto pristane na peti, kar povzroča večje udarne sile.
Ima dolgotrajni stik s tlemi, kar pomeni, da mišice in sklepi nosijo večji del obremenitve.
Čeprav se tak način teka zdi naraven, je biomehansko manj učinkovit in povzroča nepotreben stres na kolenih. Posledica so bolečine v kolenu, znane kot tekaško koleno (iliotibialni sindrom ali patelofemoralni bolečinski sindrom).
Kaj je kadenca in zakaj je ključna za zdrav tek?
Kadenca je število korakov, ki jih narediš v eni minuti teka. Idealna kadenca za večino tekačev je 170–180 korakov na minuto. Večina ljudi teče s kadenco, ki je prenizka (150–165 korakov na minuto), kar pomeni daljše korake in večji stres na sklepe.
Višja kadenca zmanjša bolečine v kolenu, ker:
Skrajša korak: Noga pristane bližje telesnemu težišču, kar zmanjša udarne sile.
Zmanjša vertikalno gibanje: Manj skakanja pomeni manjšo obremenitev sklepov.
Izboljša elastičnost: Kratki, hitri koraki bolje izkoristijo elastičnost tetiv, kar razbremeni mišice in sklepe.
Kako povečati kadenco?
Postopno: Če trenutno tečeš s kadenco 160, ciljaj na 165–170 in nato postopoma na 175–180, po domače: skrajšaj korak, delaj kratke korake na celo stopalo, stopaj direktno pod svoje boke, v začetku se ti bo zdelo, da se boš kar spotaknil, vendar se bo telo sčasoma navadilo na novo tehniko.
Uporabi metronom: Nastavi ritem na 170 BPM in se poskušaj prilagoditi temu ritmu.
Osredotoči se na korake: Ne sili se teči hitreje, temveč krajše in bolj frekventne korake.
Skrajšaj korak, delaj kratke korake na celo stopalo, stopaj direktno pod svoje boke, v začetku se ti bo zdelo, da se boš kar spotaknil, vendar se bo telo sčasoma navadilo na novo tehniko.
Drugi ključni elementi pravilne tehnike teka
Pristanek na srednjem delu stopala:
Namesto da pristaneš na peti, poskrbi, da noga pristane bolj na srednjem delu stopala. To zmanjša udarne sile na kolena.
Pristanek pod težiščem:
Noga naj ob stiku s tlemi pristane neposredno pod boki, ne pred telesom. Tako težišče nosi večino obremenitve, ne kolena.
Aktivno jedro in elastična togost:
Stabilen trup zmanjšuje neželene premike in razbremenjuje kolena.
elastična togost pomeni, da se ob vsakem koraku potegnemo malo naprej, vendar je ključno, da sprednjo nogo pri tem postavljamo pod težišče (pod boke) in ne pred telo. Ob tem bomo čutili, da je glavna obremenitev v štiriglavi stegenjski mišici in dvoglavi stegenjski mišici, kar je pravilno, vendar pa bomo ob spremembi tehnike najverjetneje nekajkrat imeli vnetje mišic (musklfiber)
Rahlo nagnjen trup:
Telo rahlo nagnjeno naprej (iz gležnjev, ne pasu) pomaga pri prenosu energije naprej in zmanjšuje obremenitev sklepov.
Visoka kadenca:
Kot že omenjeno, je višja kadenca bistvenega pomena za manjšo obremenitev kolen.
elastična togost pomeni, da se ob vsakem koraku potegnemo malo naprej, vendar je ključno, da sprednjo nogo pri tem postavljamo pod težišče (pod boke) in ne pred telo. Ob tem bomo čutili, da je glavna obremenitev v stegenjskih mišicah, kar je pravilno, vendar pa bomo ob spremembi tehnike najverjetneje nekajkrat imeli vnetje mišic (musklfiber)
Tehnika teka po gozdu in asfaltu: Primerjava in prilagoditve
Tek po gozdu in tek po asfaltu se razlikujeta glede na površino, obremenitve na telo in način teka. Obe vrsti teka imata svoje prednosti in slabosti, vendar je ključnega pomena, da prilagodiš tehniko teka specifičnim zahtevam posamezne podlage. V tem poglavju bomo podrobno opisali, kako se tehnika teka razlikuje med gozdnimi potmi in asfaltom, ter na kaj moraš biti pozoren, da preprečiš bolečine, še posebej v kolenu.
Tek po gozdu: Naraven, a tehnično zahteven
Tek po gozdu vključuje mehko, neravno in pogosto nepredvidljivo podlago, kar zahteva večjo prilagodljivost in previdnost.
Tehnika teka po gozdu
Kratki koraki:
Gozdna tla so mehkejša in bolj nepredvidljiva, zato so kratki koraki bistveni za stabilnost. Daljši koraki povečajo tveganje za zdrs ali spotikanje.
Visoka kadenca:
Ohranjaj višjo kadenco (170–180 korakov/minuto), saj to zmanjša čas stika s tlemi in izboljša ravnotežje na neravni podlagi.
Pristanek na srednjem delu stopala:
Pristanek na srednjem delu stopala pomaga ohranjati stabilnost in preprečuje, da bi se noga zdrsnila na mehki ali spolzki podlagi.
Aktivno jedro:
Stabilnost jedra je ključna za prilagajanje nepričakovanim spremembam terena, kot so korenine, skale ali blato.
Oči na poti:
Med tekom vedno spremljaj podlago nekaj metrov pred sabo, da se pravočasno prilagodiš oviram.
Manjša hitrost:
Tek po gozdu je bolj tehničen, zato ni smiselno vztrajati pri isti hitrosti kot na asfaltu. Počasnejši tek zmanjšuje tveganje za poškodbe.
Prednosti teka po gozdu
Manjši stres na sklepe: Mehka podlaga blaži udarce, kar zmanjša obremenitev kolen.
Naravna krepitev mišic: Neravna podlaga krepi manjše stabilizacijske mišice in izboljšuje ravnotežje.
Psihološke koristi: Tek v naravi je pomirjujoč in izboljšuje mentalno počutje.
Izzivi teka po gozdu
Povečano tveganje za poškodbe zaradi neravne podlage.
Večja obremenitev stabilizacijskih mišic, kar lahko povzroči utrujenost.
Tek po asfaltu: Enakomerno, a trše za telo
Tek po asfaltu vključuje trdo, enakomerno podlago, ki omogoča hitrejši in bolj tekoč tek, vendar hkrati povečuje stres na sklepe.
Tehnika teka po asfaltu
Visoka kadenca:
Kadenca med 170–180 korakov/minuto pomaga zmanjšati čas stika s tlemi in preprečuje prekomerne udarne sile na sklepe.
Pristanek na srednjem delu stopala:
Pristanek na srednjem delu ali rahlo na sprednjem delu stopala je pomemben za zmanjšanje udarcev, saj asfalt ne ponuja naravnega blaženja.
Enakomerna drža:
Na ravni podlagi je pomembno ohranjati sproščeno in uravnoteženo držo, pri čemer so boki poravnani z rameni.
Nadzorovana dolžina koraka:
Daljši koraki povzročajo večje udarce ob pristanku, zato se osredotoči na krajše in hitrejše korake.
Ustrezna obutev:
Dober tekaški čevelj z blaženjem je ključen za tek po asfaltu, saj zmanjša obremenitev kolen in drugih sklepov.
Prednosti teka po asfaltu
Enakomerna podlaga: Omogoča bolj konstanten ritem in hitrost teka.
Lažje spremljanje tehnike: Na ravni podlagi lažje analiziraš in prilagajaš svojo tehniko.
Manjša obremenitev stabilizacijskih mišic: Asfalt ne zahteva stalnega prilagajanja na ovire.
Izzivi teka po asfaltu
Večji stres na sklepe: Trda podlaga povečuje tveganje za bolečine v kolenu in drugih sklepih.
Monotonost: Tek po asfaltu je lahko psihološko manj zanimiv in manj motivacijski.
Primerjava tehnike teka po gozdu in asfaltu
Vidik | Tek po gozdu | Tek po asfaltu |
Podlaga | Mehka, neravna, nepredvidljiva | Trda, enakomerna |
Kadenca | Visoka (170–180 korakov/minuto) | Visoka (170–180 korakov/minuto) |
Koraki | Kratki, prilagojeni terenu | Kratki, enakomerni |
Pristanek | Srednji del stopala | Srednji ali rahlo sprednji del stopala |
Obremenitev kolen | Nižja zaradi mehkejše podlage | Višja zaradi trde podlage |
Hitrost | Počasnejša zaradi ovir | Hitrejša zaradi enakomerne podlage |
Psihološki učinek | Pomirjujoč, stimulativen | Rutinski, bolj predvidljiv |
Kaj je boljše za bolečine v kolenu?
Gozd: Mehka podlaga blaži udarce, kar je koristno za tekače, ki imajo bolečine v kolenu. Vendar zahteva večjo stabilnost, kar lahko ob napačni tehniki obremeni mišice in kite.
Asfalt: Enakomerna podlaga omogoča boljšo analizo tehnike in enakomerno obremenitev. Ustrezna obutev in visoka kadenca sta ključna za zmanjšanje stresa na kolenih.
Preprečevanje bolečin v kolenu:
Postopno prilagajanje:
Če spreminjaš tehniko teka, to počni postopoma. Na primer, najprej poveči kadenco le za nekaj korakov na minuto.
Pravilna obutev:
Izberi tekaške čevlje, ki podpirajo tvoj način teka in absorbirajo del udarcev.
Raztezanje in krepitev:
Raztegni kvadricepse, zadnje stegenske mišice in meča po teku. Krepi zadnjico in jedro za boljšo stabilnost.
Kako pomaga Smrekovit?
Spremembe tehnike teka ponavadi povzročijo bolečine stegenjskih mišic - musklfiber, ker mišice niso navajene drugačnega gibanja. Nepravilna tehnika pa navadno vodi v bolečine v kolenu.
Za bolečine v mišicah (musklfiber): Smrekovit bistveno pospeši regeneracijo in zmanjša občutek bolečine. Nanašaj ga po teku na utrujene mišice.
Za bolečine v kolenu in sklepih: Če zaradi napačne tehnike občutiš bolečine v kolenu, ti Smrekovit pomaga zmanjšati vnetje in izboljša prekrvavitev.
Zakaj je sprememba tehnike teka vredna truda?
Čeprav je sprememba tehnike teka lahko sprva neprijetna, saj se telo prilagaja novim obremenitvam, dolgoročno prinaša ogromne koristi:
Manj bolečin v kolenu in drugih sklepih.
Večja tekaška ekonomičnost: Porabiš manj energije za isto hitrost.
Manjša utrujenost po teku.
Preprečevanje poškodb.
Zaključek
Bolečine v kolenu so pogosto neposreden rezultat napačne tehnike teka. Ključ do zdravega teka je razumevanje, da večina ljudi intuitivno teče narobe, in zavestno izboljševanje tehnike. Prilagoditev kadence, pristanka noge, drže telesa in prestavitve obremenitve na stegenjske mišice (elastična togost) so temeljni koraki za zmanjšanje stresa na kolenih. Hkrati pa je pomembno, da svojemu telesu omogočiš čas za prilagoditev in uporabljaš Smrekovit za pospešitev regeneracije.
S pravilno tehniko teka in pravo nego boš ne le zmanjšal bolečine v kolenu, temveč tudi užival v lahkotnem in bolj učinkovitem teku!
Comentários