Najpogostejši razlogi, s katerimi se k nam obračate glede uporabe Smrekovit izdelkov, so artroza in bolečine v sklepih, bolečine v hrbtenici in išias in trn v peti. Prav vse od naštetih degeneracijskih sprememb so pogosto povezane s prekomerno telesno težo. Tudi sam sem se v nekaj letih pošteno zredil in se nato v izogib naštetim težavam in zaradi boljšega počutja odločil za hujšanje. Pri mojih 40 letih mi je namreč v štirih mesecih uspelo doseči telesno težo, ki sem jo imel v začetku srednje šole. To osebno izkušnjo bi rad delil, ker dejansko za ta cilj ni potrebno veliko napora, niso potrebne striktne diete, predvsem pa ni potrebno biti lačen, na drugi strani pa so prednosti dosege tega cilja neizmerne.
Negativni učinki prekomerne telesne teže
Prekomerna telesna teža ima na dolgi rok celo vrsto negativnih posledic:
a) Degenerativne težave s sklepi
Prekomerna teža močno obremenjuje sklepe, zlasti kolena, kolke in gležnje. Vsak dodatni kilogram telesne teže poveča pritisk na sklepe, kar vodi v hitrejšo obrabo hrustanca – zaščitne plasti med kostmi. To pogosto vodi v:
Osteoartritis: Gre za degenerativno bolezen sklepov, kjer se hrustanec razgrajuje, kar povzroča bolečine in otežuje gibanje. Povečana telesna teža lahko pospeši nastanek te bolezni, saj obremenitev sklepa presega njegovo naravno zmožnost regeneracije.
Primer: Kolena pri hoji absorbirajo silo, ki je 1,5- do 2-krat večja od telesne teže. Če imaš 10 kg preveč, to pomeni dodatnih 15 do 20 kg pritiska na sklepe pri vsakem koraku!
Vnetja: Prekomerna telesna teža lahko povzroči kronična vnetja v sklepih, kar dodatno poslabša stanje in vodi v bolečine in otekanje sklepov.
b) Težave s hrbtenico
Telesna teža prav tako vpliva na hrbtenico, saj poveča pritisk na medvretenčne ploščice, kar lahko vodi do:
Diskopatije: Povečana telesna teža povzroči dodatno obrabo medvretenčnih ploščic, kar lahko vodi do hernije diska. To stanje povzroča bolečine v hrbtu, ki lahko sevajo v okončine, omejujejo gibanje in kakovost življenja.
Ledvena lordoza: Prekomerna teža v predelu trebuha potisne hrbtenico naprej, kar vodi v prekomerno ukrivljenost ledvenega dela hrbtenice. Ta nepravilna drža lahko povzroči kronične bolečine v križu.
c) Kardiovaskularne težave
Zaradi prekomerne telesne teže srce težje črpa kri po telesu, kar povečuje tveganje za:
Visok krvni tlak: Povečana masa telesa zahteva večjo količino krvi za oskrbo tkiv, kar obremenjuje srce.
Koronarna bolezen srca: Nabiranje maščobnih oblog v arterijah poveča tveganje za srčni infarkt in druge kardiovaskularne bolezni.
d) Težave s spanjem in dihanjem
Ljudje s prekomerno telesno težo se pogosto srečujejo tudi s spanjem apneje, kjer dihanje med spanjem postane moteno ali celo začasno preneha. Ta motnja spanja vodi do utrujenosti čez dan in povečuje tveganje za visok krvni tlak, možgansko kap in sladkorno bolezen tipa 2.
e) Mentalno zdravje in samopodoba
Prekomerna teža pogosto negativno vpliva na samopodobo in mentalno zdravje. Stigmatizacija zaradi telesne teže lahko povzroči depresijo, anksioznost in zmanjšano motivacijo za spremembe. Prav tako se lahko pojavi občutek manjvrednosti, kar vodi v socialno izolacijo.
4. Kako naprej?
Čeprav sem izgubil skoraj 20 kg, sem se zavedel, da je vzdrževanje zdrave telesne teže dolgoročen proces, ki zahteva stalno pozornost. Še naprej se osredotočam na uravnoteženo prehrano in telesno aktivnost, da ohranim novo pridobljeno telesno težo in preprečim vračanje zdravstvenih težav.
Zakaj se redimo?
Prva in žalostna resnica za tiste, ki zelo uživamo v okusu hrane je, da izključno zato, ker pojemo več kot porabimo. Ta težava je danes postala zelo pogosta predvsem zaradi sprememb v sodobnem življenjskem slogu, ki so v nasprotju z evolucijskimi vzorci, po katerih so se razvijala človeška telesa. Obstaja več dejavnikov, ki prispevajo k naraščanju prekomerne teže:
1. Preobilje hrane
Ena največjih razlik med današnjim svetom in preteklimi časi je obilica hrane. V zgodovini so bili naši predniki pogosto izpostavljeni obdobjem pomanjkanja, zato je bilo človeško telo naravno nagnjeno k shranjevanju energije v obliki maščobnih zalog, kadar je bilo hrane dovolj. Danes pa imamo stalen dostop do hrane – trgovine so polne prehranskih izdelkov, restavracije ponujajo obilne porcije, poleg tega pa je dostava hrane le klik stran. To preobilje pomeni, da lahko kadar koli jemo, pogosto tudi takrat, ko nismo lačni.
2. Vseprisotnost kalorično bogate hrane
Sodobna prehrana vsebuje številna visoko kalorična živila, ki so polna sladkorjev, nasičenih maščob in enostavnih ogljikovih hidratov. Ta hrana ne le da vsebuje veliko kalorij, ampak je pogosto tudi zelo okusna, kar pomeni, da nas spodbuja k prenajedanju. Na primer, prigrizki, hitra hrana, sladke pijače in predelani izdelki so zasnovani tako, da nas privabljajo s svojim okusom, teksturo in vonjem, pogosto na račun njihove hranilne vrednosti.
Poleg tega so visoko kalorična živila pogosto cenejša in lažje dostopna kot zdrava alternativa, kar spodbuja njihovo pogostejšo uživanje, še posebej v urbanih okoljih, kjer je tempo življenja hiter in ljudje iščejo hitre rešitve za obroke.
3. Spremembe v delovnih navadah in življenjskem slogu
Z razvojem tehnologije in industrializacijo je življenje postalo bistveno manj fizično naporno. Mnoga delovna mesta so se preselila v pisarne, kjer ljudje večino dneva preživijo sede. Tudi v prostem času se pogosto odločamo za sedeče dejavnosti, kot so gledanje televizije, igranje videoiger ali uporaba pametnih telefonov. To drastično zmanjša število kalorij, ki jih naše telo porabi čez dan, medtem ko vnos kalorij ostaja enak ali celo večji.
V preteklosti so ljudje porabljali več energije za fizične aktivnosti, saj so morali pešačiti ali opravljati fizična dela, danes pa se s prevozom, dvigali in drugimi tehnologijami izognemo mnogim vsakodnevnim dejavnostim, ki bi nam sicer pomagale porabiti kalorije.
4. Hrana je okusnejša in bolj privlačna
Sodobna prehranska industrija se osredotoča na ustvarjanje živil, ki so zelo okusna in privlačna za naše možgane. Kombinacije sladkorja, soli in maščob aktivirajo centre za nagrajevanje v možganih, kar vodi v občutek užitka in zadovoljstva. Ta živila lahko postanejo skoraj zasvojljiva, saj nas možgani spodbujajo, da jemo več, tudi če nismo več lačni.
Poleg tega živilska industrija veliko vlaga v trženje in embalažo, ki dodatno spodbuja željo po uživanju hrane. Oglasi, promocije in privlačne slike hrane ustvarjajo občutek, da potrebujemo določene izdelke, četudi nimamo fizične potrebe po njih.
5. Čustveno prehranjevanje in stres
Danes se veliko ljudi sooča s stresom, anksioznostjo in depresijo, kar pogosto vodi v čustveno prenajedanje. Hrana postane sredstvo za soočanje z negativnimi občutki, kar pogosto vodi v prenajedanje, zlasti visoko kaloričnih "tolažilnih" živil, kot so sladkarije, hitra hrana in prigrizki. To poveča vnos kalorij, kar vodi do prekomerne telesne teže.
Poleg tega kronični stres sprošča hormon kortizol, ki lahko poveča apetit, zlasti za sladko in mastno hrano, in hkrati prispeva k nalaganju maščobe v telesu.
6. Pomanjkanje spanja
Pomanjkanje spanja je še en dejavnik, ki prispeva k prekomerni teži. Spanje igra ključno vlogo pri uravnavanju hormonov, ki nadzorujejo apetit. Pomanjkanje spanja poveča raven hormona grelin, ki spodbuja lakoto, in zmanjša raven hormona leptin, ki signalizira sitost. Posledično ljudje, ki premalo spijo, pogosto zaužijejo več kalorij čez dan.
7. Kulturni in socialni dejavniki
Hrana igra pomembno vlogo v naši kulturi in družabnem življenju. Srečanja s prijatelji, družinska praznovanja in obiski restavracij pogosto vključujejo obilne obroke. Prav tako je hrana pogosto simbol ljubezni, naklonjenosti in sreče, kar pomeni, da je uživanje velikih količin hrane družbeno sprejemljivo in včasih celo spodbujeno.
Zaradi teh dejavnikov je prekomerna telesna teža danes postala izjemno razširjena. Sodobno življenje, ki omogoča stalen dostop do okusne in kalorično bogate hrane, v kombinaciji s sedečim življenjskim slogom in čustvenim prehranjevanjem, je ustvarilo okolje, kjer je zelo enostavno pridobiti odvečne kilograme. Vendar je zavedanje teh dejavnikov prvi korak k iskanju ravnovesja in vzpostavljanju zdravih navad, ki lahko pomagajo preprečiti ali obvladati prekomerno težo.
Kako je torej potekalo hujšanje za 16 kg v štirih s pomočjo kalorijskega deficita?
Od maja do septembra sem uspel izgubiti dobrih 16 kilogramov, s prvotnih 97 kg na slabih 81 kg. Sledil sem preprosti, a učinkoviti metodi: kalorijski deficit. Nobene posebne diete, le natančno sledenje zaužitih kalorij in prilagajanje vnosa glede na mojo dnevno potrebo. Kar je pri tem najbolj čudovito je to, da pri tem ni treba biti lačen, niti ni treba z jedilnika brisati nobenih živil, le hraniti se je potrebno čuječe in jesti le tedaj, ko začutiš lakoto (in prepoznavati potrebo po hrani iz dolgčasa ali samo želje brbončic po okusu in se takšnim obrokom izogniti). Ko boste začeli beležiti zaužite kalorije, seveda ne pozabite na pijače. Ugotovili boste, da se najbolj splača piti le vodo 💦. Najbolj neverjetno pri vsem tem je to, da metoda deluje 100% matematično. Pri upoštevanju dnevnega kalorijskega deficita 1000 kCal dnevno, sem izgubil točno 1 kg na teden:
Nekaj mojih ključnih spoznanj:
ne redimo se zaradi ogljikovih hidratov, maščob itd., temveč izključno prevelikega vnosa kalorij 🍰🍔🍕
s sladkimi in alkoholnimi pijačami vnesemo tudi do polovico dnevnega vnosa kalorij, zato sam prisegam na vodo 💦kot vir tekočine in raje pojem kak čevapčič več 🔥🍗🍖
beleženje vnosa kalorij je ključnega pomena 📝
disciplina je sicer pomembna, vendar ne sme biti pretirana. Na posebnih priložnostih in praznovanjih je pomembno, da si dovolimo uživati brez občutka krivde. Strogo držanje diete ob takšnih trenutkih ni potrebno, saj občasno sproščanje in uživanje v hrani in pijači ne bo uničilo dolgoročnega napredka. Ključ je v tem, da po posebnih priložnostih preprosto nadaljujemo s svojim načrtom in vzdržujemo ravnotežje. °🥂⋆.ೃ🍾࿔*:･
1. Kaj je kalorijski deficit in kako sem ga uporabljal?
Kalorijski deficit pomeni, da zaužijemo manj kalorij, kot jih naše telo porabi za delovanje. To vodi v porabo lastnih zalog energije – predvsem maščobe. Najprej sem moral izračunati svoje dnevne energetske potrebe (TDEE – Total Daily Energy Expenditure), kar vključuje bazalni metabolizem (BMR) in aktivnosti skozi dan. Nato sem za ustvarjanje deficita zmanjšal svoj vnos kalorij za približno 1000 kalorij na dan, kar je omogočalo izgubo približno 1 kg na teden, kar je nekako zgornja meja še zdravega hujšanja. Pri tem si ta cilj približno izračunamo s preprosto formulo:
dnevni kalorijski deficit = željena izguba teže na teden * 1000 kCal/dan
Torej za izgubo 0,5 kg na teden, moramo pojesti 500 kCal manj dnevno, kot porabim, za 0,75 kg nateden 750 kCal na dan manj, in za 1 kg na teden 1000 kCal na dan manj...
Vse te izračune namesto nas lahko naredijo tudi moderna orodja in aplikacije na pametnem telefonu, kjer nato tudi spremljamo dnevno zaužitje kalorij. Nekaj jih na kratko povezmam v naslednjem poglavju.
Kako sem sledil zaužitju kalorij?
Za približno oceno si najlažje pomagamo s primerjavo z dlanjo ali velikostjo krožnika, pri čemer vzamemo referenčno vrednost 200 kCal:
Meso 🥩 (piščanec, govedina): Velikost približno kot dlan (brez prstov) ali četrtina krožnika = 200 kcal.
Ribe 🐟 (losos, tuna): Kos velik kot dlan (brez prstov) = 200 kcal.
Zelenjava 🥕🥒🍅 (kuhana ali pečena): Poln krožnik zelenjave ali 2 pesti = približno 200 kcal (odvisno od vrste zelenjave).
Riž 🍥 (kuhan) in testenine 🍝: Približno ena pest ali tretjina krožnika = 200 kcal.
Oreščki 🥜(mandlji, orehi): Ena pest oreščkov (približno 30 g) = 200 kcal.
Sadje 🍌🍏(banana, jabolko, grozdje):Ena velika banana ali srednje veliko jabolko ali pest grozdja = 200 kcal.
Kruh 🍞 : Dve rezini kruha = 200 kcal.
Sir 🧀: Kos velik kot dva palca = približno 200 kcal.
Sladice:
Torta🍰 : Kos velikosti dveh prstov (kazalec in sredinec) ali majhen kos v velikosti dlani = približno 200 kcal.
Pecivo/piškoti 🍪: Dva srednje velika piškota (velikost kot dlan brez prstov) = približno 200 kcal.
Čokolada🍫: Dve vrsti (kocki) iz standardne tablice čokolade = 200 kcal.
Sladoled 🍧: Ena majhna kepica ali 2-3 jedilne žlice = približno 200 kcal.
Krofi/rogljički 🍩🥐: Polovica srednje velikega krofa ali rogljička = približno 200 kcal.
Sam sem za spremljanje vnosa kalorij uporabljal aplikacijo Samsung Health, ki je že na mojem Samsung Galaxy telefonu in ChatGPT, klepetalnik z umetno inteligenco. Ta namreč dokaj natančno oceni kalorije na podlagi podanih informacij:
Nato sem zaužite kalorije vnesel v aplikacijo Samsung Health. Samsung health tudi že sam izračuna koliko kalorij dnevno lahko zaužijete za dosego ciljne teže, ki jo določite v aplikaciji (TDEE ali dnevna energetska potreba).
Obstaja vrsta aplikacij, ki omogočajo tako sledenje kalorijam, kot tudi oceni kalorij v zaužiti hrani celo na podlagi fotografije hrane. Meni sta bili poleg Samsung Health najbolj všeč:
Lifesum: Poudarek na spremljanju vnosa hrane s sliko, iskalnikom ali skeniranjem črtne kode.
MyFitnessPal: Omogoča sledenje kalorij in makrohranil. V tej aplikaciji so prav tako na voljo kalorične vrednosti hrane iz iskalnika ali pa enostavno poskenirate črtno kodo na embalaži.
Ročni način izračuna za tiste, ki radi računate in ne marate uporabe sodobnih orodij (ostali lahko to tudi spustite) 😊
Ker sam spadam med ljudi, ki radi vemo kaj je v ozadju določene številke, sem svojo dnevno energetsko potrebo (TDEE) seveda želel izračunati sam (prišel pa do istega rezultata, kot mi ga je ponudila že aplikacija Samsung Health). 😊
Izračun bazalnega metabolizma (BMR)
BMR je število kalorij, ki jih moje telo potrebuje za vzdrževanje osnovnih funkcij (dihanje, prebava, vzdrževanje telesne temperature), ko je v popolnem mirovanju. Uporabil sem Harris-Benedictovo formulo, ki temelji na moji teži, višini, starosti in spolu:
Za moške: BMR = 88,36 + (13,4 x teža v kg) + (4,8 x višina v cm) – (5,7 x starost v letih)
Za ženske: BMR = 447.6 + (9.2 x teža v kg) + (3.1 x višina v cm) - (4.3 x starost v letih)
Seveda v dobi umetne inteligence le vprašamo ChatGPT kakšen je naš BMR in mu povemo svoje podatke in nam bo zadevo izračunal. Po tem izračunu sem ugotovil, koliko kalorij porabim brez dodatnih aktivnosti in temu dodal faktor telesne aktivnosti, da sem dobil svojo dnevno energetsko potrebo (TDEE). Faktor telesne aktivnosti je ključni del izračuna celotne dnevne porabe energije (TDEE), ki določa, koliko kalorij tvoje telo porabi v enem dnevu. Ko izračunaš svoj bazalni metabolizem (BMR), ki predstavlja energijo, ki jo tvoje telo porabi v mirovanju, dodaš faktor telesne aktivnosti (Physical Activity Level - PAL), da dobiš bolj natančno oceno celotne dnevne porabe energije.
Faktor telesne aktivnosti
Faktor telesne aktivnosti upošteva, koliko energije porabiš s svojimi vsakodnevnimi dejavnostmi, vključno z vadbo in drugimi fizičnimi aktivnostmi. Tukaj so različne stopnje aktivnosti, ki se uporabljajo za prilagoditev BMR:
1. Sedentarno (Minimalna telesna aktivnost) – PAL: 1.2
Ta faktor se uporablja, če večino dneva preživiš sede in imaš zelo malo telesne aktivnosti, na primer pri delu v pisarni.
2. Rahlo aktiven (Lahka telesna aktivnost) – PAL: 1.375
Ta faktor se uporablja, če opravljaš rahlo telesno aktivnost ali zmerno vadbo 1–3 dni na teden.
3. Zmerno aktiven (Zmerna telesna aktivnost) – PAL: 1.55
Ta faktor se uporablja, če imaš zmerno aktivnost, kot je vadba ali delo 3–5 dni na teden.
4. Zelo aktiven (Intenzivna telesna aktivnost) – PAL: 1.725
Ta faktor je za ljudi, ki vsakodnevno opravljajo fizično zahteven trening ali delajo fizično delo.
5. Izjemno aktiven (Zelo visoka telesna aktivnost) – PAL: 1.9
Ta faktor se uporablja za osebe, ki imajo izjemno visoko raven telesne aktivnosti, kot so profesionalni športniki ali ljudje, ki opravljajo zelo fizično zahteven poklic.
Primer izračuna dnevne energetske potrebe (TDEE):
Če je tvoj BMR 1800 kalorij in si zmerno aktiven (PAL: 1.55), bi bila tvoja dnevna poraba energije:
TDEE = BMR x PAL
TDEE = 1800 x 1.55 = 2790 kalorij/dan
V slednjem primeru bi torej moral za izgubo pol kilograma na teden zaužiti 2290 kalorij/dan (2790 - 500 kalorij)
Kako naprej?
Čeprav sem izgubil skoraj 16 kg, sem se zavedel, da je vzdrževanje zdrave telesne teže dolgoročen proces, ki zahteva stalno pozornost. Beleženje zaužitih kalorij je idealen način za ohranjanje zdrave teže, ker lahko ves čas spremljamo koliko hrane smo dejansko zaužili. Če tega ne delamo, hitro pograbimo še eno jabolko tukaj, nekaj ostankov, ki so otrokom ostali od kosila tam, kakšen prigrizek tukaj in drugega tam in se nabere... Pri tem se mi zdi ključno, da je ta način vzdrževanja telesne teže tudi dolgoročno vzdržen, saj ni potrebnega veliko odrekanja. Prav tako ni nič hudega, če se na kakšnem praznovanju ali podobnih dogodkih prekomerno "nafutramo", če v naslednjih dneh spet ohranjamo razmerje med vnosom in porabo. Prav zaradi tega razne striktne diete ne delujejo, ker so naporne. Pri kalorijskem deficitu pa gre predvsem za dolgoročen način življenja.
Pogosta vprašanja
1. Kako vam je uspelo izgubiti 16 kg?
Sledil sem kalorični omejitvi, s pomočjo aplikacije Samsung Health spremljal dnevni vnos kalorij in z uporabo ChatGPT preverjal kalorične vrednosti obrokov.
2. Kaj je kalorični primanjkljaj in kako deluje?
Kalorični primanjkljaj nastane, ko zaužijete manj kalorij, kot jih vaše telo potrebuje za vzdrževanje trenutne teže. To prisili telo, da za energijo porablja shranjeno maščobo, kar sčasoma vodi do izgube teže.
3. Lahko navedete primere obrokov, ki ste jih jedli med hujšanjem?
Moji obroki so bili popolnoma enaki, kot prej, samo manjši in beležil sem jih. Nobenega poudarka nisem dajal vrsti hrane, njeni kalorični vrednosti, niti se nisem izogibal hitri hrani, kadar je bila za to priložnost. Jedel sem le takrat kot sem postal lačen, vendar manjše obroke. Pomembno pa je poudariti, da pa sem pil skoraj izključno vodo, razen ob posebnih priložnostih. Sladke in alkoholne pijače imajo visoko kalorično vrednost (eno pivo ima cca. 200 kalorij).
4. Kako ste ohranili motivacijo skozi celoten proces?
Redno spremljanje napredka mi je pomagalo ohraniti motivacijo, poleg tega to niti ni tako težko, ker pri tem načinu izgubljanja teže nikoli ni potrebno biti lačen. Trden je treba ostati le pri količini zaužite hrane, saj ima lačen človek težnjo, da prekomerno je, kar pa je lažje nadzorovati z beleženjem zaužitih kalorij.
5. Ali ste sledili kakšni specifični dieti, kot sta keto ali prekinitveni post?
Ne, nisem sledil nobeni posebni dieti, kot sta keto ali prekinitveni post. Osredotočil sem se le na vzdrževanje kaloričnega primanjkljaja. Je pa res, da mi kasneje od 17h naprej niti ni pasalo jesti, tako da to je neke vrste prekinitveni post.
6. Kako pomembna je bila vadba pri izgubi teže?
Medtem ko sem kasneje uvedel jutranji tek kot del mojega rutinskega režima, je bila glavna osnova za izgubo teže nadzor vnosa kalorij. Prvih 10 kg sem izgubil brez dodatne vadbe. Redna telesna aktivnost je sicer pomagala pri izboljšanju splošne telesne pripravljenosti in dobrega počutja, vendar pa ta ne vpliva na učinkovitost metode. Če sem med tekom pokuril 500 kalorij več, sem jih pač lahko toliko več tudi zaužil do konca dneva. To je vse.
7. Katere pripomočke ste uporabili za spremljanje napredka?
Uporabljal sem aplikacijo Samsung Health za spremljanje kalorij in drugih zdravstvenih kazalcev. ChatGPT mi je pomagal z oceno kalorij v različnih obrokih, kar mi je omogočilo, da sem ostal znotraj določenega kaloričnega vnosa.
8. Kako lahko drugi dosežejo podobne rezultate?
Ključ do uspeha je doslednost. Če želite shujšati, začnite spremljati vnos kalorij, bodite pozorni na velikost porcij in se izogibajte pijačam, razen vode. Pomembno je tudi, da najdete pristop, ki ustreza vašemu življenjskemu slogu, bodisi z načrtovanjem obrokov ali z uporabo orodij, kot je Samsung Health. Ključno se mi zdi tudi, da so dnevi, kot so praznovanja in posebni dogodki, ko se morate požvižgati na svoje hujšanje. Ko se je treba poveseliti, se je pač treba poveseliti. Če boste hujšali na takšnih dogodkih, vas bo kmalu minilo. 😊
9. Kaj sledi po tem, ko ste dosegli svoj cilj izgube teže?
Po dosegu cilja se osredotočam na vzdrževanje zdrave teže in redno telesno aktivnost, ki je sedaj seveda tudi bistveno lahkotnejša, ker mi ni treba zraven nositi še 16 kg. Razvil sem navade, ki podpirajo dolgoročno zdravje in dobro počutje.
10. Ali lahko vsak sledi tej metodi?
Da, vsakdo lahko sledi temu pristopu, če je pozoren na svoj kalorični vnos in uvaja trajnostne spremembe v prehrani in življenjskem slogu. Vedno pa je priporočljivo, da se pred začetkom kakršnega koli programa za izgubo teže posvetujete z zdravnikom, še posebej, če imate kakršnekoli zdravstvene težave.
